中村 亨の【ビジネスEYE】です。
これまでのメルマガでは、技術としての「集中力」と題し、集中力を手に入れるための4つのルールをご紹介しました。
(1) やらないことを決める
(2) 小さなステップに落とし込む
(3) 目の前の仕事を一つ一つ片づける
(4) もう少しできそうな目標を設定する。
これらを実践することで、「目の前のことに集中する環境」を手にすることができたのではないでしょうか。
本日のメルマガでは、いよいよ集中力を引き出すワークをお伝えします。
6つの習慣
限られた時間の中で効率よく仕事や勉強を進めるためには、目の前の事に集中できるかが重要です。また、プレゼンなど緊張する場面において力を発揮するにも集中力は必要不可欠のものといえるでしょう。
（1）場所
「仕事をする場所」と「食事や休息をする場所」を分けるだけで集中力は高まります。仕事モードの時は、スマホや雑誌等の余計なものは取り除き、仕事に専念できる状態にします。「席に座る」=「仕事をする」と、場所と行動を関連して脳が認識するようになります。
逆に、休憩のときにはデスクを離れ、場所を変えてみたいものです。食事の際は、オフィス内の休憩スペース等を利用し、気分も脳も休憩モードに切り替えることができます。
（2）時間
時間管理のテクニックに「ポモドーロ・テクニック」という手法があります。「25分の作業＋5分の休憩」を1区切りとし、これを繰り返していくものです。限られた25分という時間内で、決められたタスクを終えようと努力することが、集中力へと結びつくのです。25分に1度必ず休憩が入りますので、脳の疲れも限定的となりフレッシュされやすくなります。必然的に集中力の高い状態が断続的に増えるため、生産性の向上へとつながります。
（3）食事
集中力の観点からみると「食後の血糖値が急激に上がり過ぎないこと」がポイントになってきます。血糖値が乱高下すると、脳はショック状態に陥り、集中できなくなります。下記のように、食事を少し見直すだけでも、集中力を取り戻せるかも知れません。
1．糖分を多く含んだチョコレートなどの甘いお菓子などを控える
2．主食として食べている白米やパンを玄米・全粒粉パンにかえる
（4）姿勢と呼吸
長時間のデスクワークをしていると、猫背など悪い姿勢になりがちです。腰と背中を椅子の背にピタッと沿わせることで、自然と身体に負担のかからない姿勢をつくることができます。正しい姿勢は骨で体重を支えますので、筋肉が緩み、副交感神経が優位になり、リラックス状態が期待できます。
また、姿勢が悪いと呼吸が浅くなり、体に取り込める酸素量も少なくなってしまいます。呼吸改善には、深い呼吸がポイントです。鼻から5秒くらいかけて吸い、3秒息を止め、ゆっくりと吐く。「取り込む」よりも「出す」ことに焦点を当ててみましょう。
（5）睡眠
睡眠は、脳のパフォーマンスと疲れの回復に決定的な役割を果たします。言うまでもなく、睡眠不足の状態では集中力を発揮することはできません。慢性的な睡眠不足は、脳の動きを鈍化させるため、ビジネスで重要な「気付き」を見逃しやすくなります。さらに、覚えたはずの情報を引き出す力も低下してしまいます。睡眠不足を自覚して、睡眠時間を確保できるよう仕事と生活のリズムを見直してみましょう。
最近、メディアで「睡眠負債」という言葉が聞かれるようになりました。これは「睡眠研究の総本山」と呼ばれるスタンフォード大学の研究者により提唱された言葉です。日々の睡眠不足が借金のように積み重なり、心身に悪影響を及ぼす恐れのある状態を指します。ちなみに、日本の平均睡眠時間は6.5時間、フランスは8.7時間、アメリカは7.5時間です。睡眠においてもグローバルスタンダードが求められるのかもしれません。
（6）瞑想
瞑想の効果を理解し正しく瞑想をすると思考がクリアになり、一日中明晰性が保たれ集中力や決断力が増します。シリコンバレーにある世界の最先端企業（Google、Facebook、Twitter、インテルなど）の多くが、すでに社員向けプログラムに「瞑想」を取り入れているそうです。瞑想方法の詳細は割愛しますが、基本的には「呼吸」がポイントになるそうです。呼吸に意識を集中させ、自分の呼吸の秒数を数える。（4）で紹介したように、ゆったりとした呼吸を繰り返しましょう。
効果を得るためには、最初は5分でも継続することが大切です。職場で椅子に座ったまま、意識を集中させて呼吸するだけでも効果があるでしょう。（『週刊ダイヤモンド』（2017年1月14日号）/ 仕事・勉強に効く「集中力」を参考）
集中力は「やる気」や「モチベーション」の問題ではなく、環境や習慣によって誰でも取得することができるものでした。
コツを掴めば、深い集中状態をつくりだすことができるでしょう。効率的な活動が身につけば、仕事にもプライベートにもメリハリが生まれ、人生をより豊かにすることができるかもしれません。
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